今回は、ビギナーの方向けのトレーニング方法です。
現在は、インターネットやランニング雑誌で多くのトレーニング方法が紹介されています。私が、絶対正しいとは思いませんが、科学的な知識と小学生から80歳までの方にご指導させて頂いた経験をもとにしたトレーニングの仕方をご紹介します。
実業団の会社を退職してからの8年間で市民ランナーの方だけでも1000人以上の方と出会い、ランニングをご指導させて頂きました。学生時代に部活などの運動経験がなく、1歩も走ったことがない30代の女性が1年間でフルマラソン4時間を切ったり、50代の女性が、ガンの術後から2年かけてフルマラソンを歩かず完走したなど多くの感動を共有させて頂きました。
ビギナーの方が長く続けるために必要なことは最初から無理をしないことです。なぜ走るのか？ ということだけを明確にし、目標があるならば期間を必ず設けましょう！
その際に、近い目標と遠い目標を決めることをおすすめします。例を挙げると、近い目標は2か月で10kmを走れるようになる。遠い目標は、2年後のホノルルマラソンで完走する！ といった目標設定です。
メタボ対策のダイエットランならば、近い目標は、1か月で2kg落とす、遠い目標は1年間で10kg落とし筋肉質なカラダを作る！ など、ご自分にあった目標を立てます。目標に期間を設けることで、意識するようにもなりますし、モチベーション維持に繋がったりします。そして何より達成できた時の、達成感が2倍、3倍になります。
みなさんもそうだと思いますが、いつでもいいからやってと言われた仕事は後回しにするはずです。逆に期日を言われたならば、目標達成のため計画的に進めるはずです。
前置きが長くなりましたが、実際には1週間のうちに毎日走ることができれば一番良いことですが、お仕事もありますので、まずは週2〜3回走れる日を決めます。もし夜に、接待や食事会などの予定が入った場合は朝をうまく使いましょう。出来れば最初は一日置きか二日置きが良いでしょう。
【練習内容】
体操をした後、最初は10分間歩きます。さぁ、いよいよランニングです。
息を切らさない速度で構いませんので5分間走ってみます。
5分間が短く感じた方は、余裕のある方だと思いますので、また5分間歩き、次は10分間走ります。
※ランニングの5分間に余裕がなかった方は、10分間歩き、もう一度5分間ランニング。
このトレーニングでは10w＋5r＋5w＋10r。
ウォーキングとランで30分間運動したことになります。
※Wはウォーキング、rはランニング。
慣れてきた方は、ウォーキング時間を減らし、ランニング時間を増やしていきます。続けて30分走れるまで、この練習方法を繰り返します。今、ご紹介した練習は週に2〜3回走る方の目安です。週5回以上走れる方は、カラダと相談しながら軽めに終わる日を作ることです。例えば、月、水、金曜日は、30分ランニングをし、火、木曜日は各15分間ウォーキングとランニングをする。これはなぜ必要かというと筋肉を休めないとトレーニング効果が上がらないうえにケガの原因になるからです。休養も練習の1つと考え、最初から無理しないようにして長く続けましょう！
【Air Run TOKYO】ランニングクラブは、ビギナーの方向け練習会も開催しております。
詳細は、【Air Run TOKYO】公式サイト(http://airruntokyo.syncl.jp/)をご覧下さい。
【Air Run TOKYO】監修・ランニングアカデミー
第7回は、『ビギナーのトレーニングの仕方2』
写真：Air Run TOKYO】練習風景
現在は、インターネットやランニング雑誌で多くのトレーニング方法が紹介されています。私が、絶対正しいとは思いませんが、科学的な知識と小学生から80歳までの方にご指導させて頂いた経験をもとにしたトレーニングの仕方をご紹介します。
実業団の会社を退職してからの8年間で市民ランナーの方だけでも1000人以上の方と出会い、ランニングをご指導させて頂きました。学生時代に部活などの運動経験がなく、1歩も走ったことがない30代の女性が1年間でフルマラソン4時間を切ったり、50代の女性が、ガンの術後から2年かけてフルマラソンを歩かず完走したなど多くの感動を共有させて頂きました。
ビギナーの方が長く続けるために必要なことは最初から無理をしないことです。なぜ走るのか？ ということだけを明確にし、目標があるならば期間を必ず設けましょう！
その際に、近い目標と遠い目標を決めることをおすすめします。例を挙げると、近い目標は2か月で10kmを走れるようになる。遠い目標は、2年後のホノルルマラソンで完走する！ といった目標設定です。
メタボ対策のダイエットランならば、近い目標は、1か月で2kg落とす、遠い目標は1年間で10kg落とし筋肉質なカラダを作る！ など、ご自分にあった目標を立てます。目標に期間を設けることで、意識するようにもなりますし、モチベーション維持に繋がったりします。そして何より達成できた時の、達成感が2倍、3倍になります。
みなさんもそうだと思いますが、いつでもいいからやってと言われた仕事は後回しにするはずです。逆に期日を言われたならば、目標達成のため計画的に進めるはずです。
前置きが長くなりましたが、実際には1週間のうちに毎日走ることができれば一番良いことですが、お仕事もありますので、まずは週2〜3回走れる日を決めます。もし夜に、接待や食事会などの予定が入った場合は朝をうまく使いましょう。出来れば最初は一日置きか二日置きが良いでしょう。
【練習内容】
体操をした後、最初は10分間歩きます。さぁ、いよいよランニングです。
息を切らさない速度で構いませんので5分間走ってみます。
5分間が短く感じた方は、余裕のある方だと思いますので、また5分間歩き、次は10分間走ります。
※ランニングの5分間に余裕がなかった方は、10分間歩き、もう一度5分間ランニング。
このトレーニングでは10w＋5r＋5w＋10r。
ウォーキングとランで30分間運動したことになります。
※Wはウォーキング、rはランニング。
慣れてきた方は、ウォーキング時間を減らし、ランニング時間を増やしていきます。続けて30分走れるまで、この練習方法を繰り返します。今、ご紹介した練習は週に2〜3回走る方の目安です。週5回以上走れる方は、カラダと相談しながら軽めに終わる日を作ることです。例えば、月、水、金曜日は、30分ランニングをし、火、木曜日は各15分間ウォーキングとランニングをする。これはなぜ必要かというと筋肉を休めないとトレーニング効果が上がらないうえにケガの原因になるからです。休養も練習の1つと考え、最初から無理しないようにして長く続けましょう！
【Air Run TOKYO】ランニングクラブは、ビギナーの方向け練習会も開催しております。
詳細は、【Air Run TOKYO】公式サイト(http://airruntokyo.syncl.jp/)をご覧下さい。
【Air Run TOKYO】監修・ランニングアカデミー
第7回は、『ビギナーのトレーニングの仕方2』
写真：Air Run TOKYO】練習風景
